Тренировка с тарелками для всего тела (штанга не требуется)

Забудьте о становой тяге. Просто загрузка и разгрузка штанги уже сама по себе тренировка. Поэтому понятно, что эти тяжелые куски резины или металла дадут вам тренировку всего тела, без необходимости в планке.

Игра тарелками дает уникальные преимущества. Например, альпинисты (и гитаристы) выиграют от увеличения силы пальцев, необходимой для захвата плоских гирь. К тому же, удерживая боковые стороны пластины, руки должны быть на ширине плеч, что отлично подходит для активирования рук во время движений над головой. В отличие от гири или гантелей, тарелку легко прижать к груди для приседаний и утренних утренних занятий с отягощениями. И оборудования в изобилии – оно есть почти в каждом спортзале.

<

Пресс для пола

45 фунтов

Лягте на спину, ноги прямые, взявшись за бока пластину и держа ее чуть выше груди, чтобы начать. Прижмите пластину к потолку и вернитесь, чтобы начать, сделав 1 повторение. Для дополнительной работы на пресс активируйте пресс, подняв ноги примерно на дюйм от земли.

Приседания с отягощением

25 фунтов

Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу, пластина прижата к потолку, чтобы начать (A). Заблокируйте руки, втяните лопатки и задействуйте корпус, чтобы выполнить приседание, прижимая пластину вперед и назад в верхней части движения (B). Медленно поворачивайтесь, пока плечи не окажутся на полу, сделайте 1 повторение.

Румынская становая тяга

45 фунтов

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, удерживая тарелку с вытянутыми руками, для начала. Слегка согнув колени, оттолкните ягодицу назад, пока пластина не окажется на уровне середины голени, и вы не почувствуете, как сокращаются подколенные сухожилия. Задержитесь в этом положении на долю, затем сделайте 1 повторение назад.

Тяга в наклоне

45 фунтов

Бедро-шарнир, захват пластины обеими руками, руки полностью вытянуты, локти поджаты, начало (A). Включите плечи и подтяните пластину к туловищу, пока она не коснется живота (B). Реверс на 1 повтор.

Приседания Зерчера

25 фунтов

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, прижмите пластину к груди, скрестив предплечья, для начала. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем надавите на пятки, чтобы встать на 1 повторение.

Очистите и нажмите

45 фунтов

Встаньте, ноги на ширине плеч, пластина на уровне бедер, руки вытянуты, для начала. Слегка опустите бедра (А), надавите на пятки и, используя импульс, переверните пластину и поднимите ее до уровня ключицы. Еще раз окунитесь и нажмите на пластину над головой, вытянутые руки (B). Опустите пластину на ключицу, затем вытяните руки вниз и сделайте 1 повторение.

Выпад через голову

25 фунтов

Для начала держите тарелку над головой с полностью вытянутыми руками. Сделать шаг правой ногой вперед и опустить левое колено на пол. Активизируйте ягодицы и надавите на правую пятку, чтобы встать. Повторите с левой стороны по 1 повторению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *