Тренировка в комнате в общежитии

Независимо от того, собираетесь ли вы на первый курс или 2016 год – это год, когда вы можете бросить вызов, у студентов колледжа много общих целей. Надеюсь, что в перерывах между учебой (и выпивкой, и вечеринками) вы находите время, чтобы оставаться – или приводить – в форму.

Но спортивные залы в колледжах варьируются по качеству от невероятно роскошных горячих точек, в которых есть все тренажеры, классы и многое другое, о чем вы только можете мечтать, – до, ну, ну, не очень модных мест. И даже если ваш тренажерный зал находится на более приятной стороне спектра, бывают дни, когда вам просто не хочется выходить из комнаты в общежитии. И не обязательно.

Эту процедуру, разработанную тренером NSCA Ником Клейтоном, CSCS, можно выполнять, не выходя из дома вашего колледжа. Вам понадобится гиря, стул, дверная перекладина или  домашний TRX , эспандер и пара галлонов воды (или наполните их песком). Выполняйте эти процедуры каждые 1-2 дня в неделю в непоследовательные дни. 

Тренировка 1: Тяга всего тела

1. Составной набор:
1А. Подтягивания сетов
: 3-5 повторений
: 8-12 повторений :
отдыха: 15 секунд 

1Б. Румынская становая тяга с гирями на одной ноге или подходы в махах KB
: 3-5
Время: 8-12
Отдых: 15 секунд

2. Ряд; Сплит-стойка с
сетками: 3-5
Время: 8-12
Отдых: 60-90 секунд

3. Суперсет:
3А.
Наборы тазобедренных тяг с гирями : 3-5
Время: 10-15 
Отдых: 15 секунд

3Б. Прыжки в длину или
Сеты фигуристов : 3
Время: 5
Отдых: 60-90 сек.

4.
Сеты пуловеров с гирей : 1-2
Время: 20 секунд
Отдых: 45-60 секунд

5. Суперсет
5А. TRX Y’s или Reverse Flies (используйте галлон воды или песка)
Сеты: 1-2
Время: 20 секунд
Отдых: 15 секунд

5Б. Сгибания ног; TRX или Band
Sets: 3-5
Время: 40 секунд
Отдых: 30 секунд

6. Подъем на бицепс с гирей или лентой
Сеты: 3
Время: 40 сек.
Отдых: 45-60 сек.

7. Доски; Стандарт, пила, вращающиеся
наборы: 2-3
Время: 30-60 секунд
Отдых: 30 секунд

8.
Сеты боковых планок : 2-3
Время: 30-60 секунд
Отдых: 30 секунд

9. «Доброе утро» (группа) или «Супермены».
Сеты: 2-3.
Время: 30-60 сек.
Отдых: 30 сек.

Тренировка 2: Толкание всем телом

1. Суперсет
1А. Приседания на одной ноге;
Наборы с поддержкой KB или TRX  : 3-5
Время: 8-12
Отдых: 15 секунд

1Б. Отжимания; Наклон, Стандарт, Наклон, TRX, Лучник; Ленточные
наборы: 3-5
Время: 8-12
Rest: 45-60 сек

2.
Сеты с гирями : 3-5
Время: 8-12
Отдых: 45-60 сек.

3. Надмножество
3А. Сплит-приседания или Power StepUps (на стул)
Сеты: 3
Время: 8-12
Отдых: 45-60 секунд

3Б.
Сеты с выпадами с ходьбой: 3
Время: 15-20 
Отдых: 60-90 сек.

4. Суперсет
4А. Военная пресса; KB или диапазон
Наборы: 3
Время: 20 секунд
Отдых: 15 секунд

4Б. Сеты для обратных скручиваний
: 3
Время: 15-20 
Отдых: 30 секунд

5. Суперсет:
5 A. Подъем в стороны; KB или Band
Sets: 2-3
Время: 15-20 
Отдых: 15 секунд

5Б.
Сеты на скручивание с ремешком или велосипедные скручивания : 2-3 
Время: 15-20
Отдых: 30 секунд

6. Суперсет
6А. Разгибание на трицепс (KB или группа) или отжимания сидя
: 2-3
Время: 15-20
Отдых: 15 секунд

6Б. Доброе утро (группа) или Супермены
: 2-3
Время: 15-20
Отдых: 30 секунд

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *