Употребление углеводов во время тренировок на выносливость может действительно помочь защитить вашу иммунную систему

Бег на 20 миль. Плавание в открытой воде через бурный прибой. 50 миль с друзьями по велоспорту. Что общего у всех этих умений – помимо того, что они требуют огромных усилий – так это то, что они серьезно нагружают вашу иммунную систему.

Например: согласно небольшому (и не санкционированному CrossFit) исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology, у спортсменов, которые выполняли тренировки в стиле CrossFit в течение нескольких дней подряд, подавлялась иммунная система . Более того, исследование 2007 года, опубликованное в журнале  Sports Medicine, показало, что физические нагрузки марафонского типа наносят еще больший урон вашему телу: по мере того, как вы исчерпываете пробег, и уровень гормонов стресса повышается, ваша кожа, верхние дыхательные пути, кровь и здоровье мышц начинают ухудшаться. , и ваша предрасположенность к болезням достигает пика.

Но новый   обзор исследований, проведенный Австралийским технологическим университетом Квинсленда, предлагает простое решение, которое заставит ваше тело перейти в режим восстановления быстрее, чем когда-либо: потребление углеводов.

Почему углеводы? Исследователи считают, что они могут укрепить ваше здоровье и способствовать более быстрому восстановлению после упражнений, потому что они стабилизируют уровень сахара в крови во время особенно изнурительных тренировок, что снижает реакцию вашего организма на стресс. Итак, теоретически углеводы могут предотвратить перемещение ваших иммунных клеток в другие части вашего тела, чтобы рассеять стресс (скажем, из-за боли в легких) и, надеюсь, предотвратить болезни и инфекции.

«Физические упражнения – это форма стресса, и более энергичные упражнения создают еще больший физиологический стресс, который вызывает физиологические и биохимические изменения в организме», – сказал в пресс-релизе Джонатан Пик, соавтор исследования в Квинсленде  . «У людей часто остается меньше белых кровяных телец-киллеров после тренировки [этих В- и Т-клеток], но теперь мы считаем, что они перемещаются в другие части тела, а не разрушаются», – добавляет он. «Чтобы справиться с потенциальными угрозами, которые подчеркивают эти изменения, иммунные клетки могут просто переместиться из кровотока, например, в легкие».

Но есть одна загвоздка: эти углеводы действительно имеют значение только при длительных тренировках. Хотя вы, безусловно, можете сильно вспотеть во время более коротких тренировок, исследователи говорят, что вам нужны углеводы только во время высокоинтенсивных или длительных упражнений продолжительностью 90 минут и более.

«Потребление углеводов до и во время напряженных упражнений не только улучшает выносливость, но и может минимизировать иммунные нарушения, связанные с упражнениями», –  предполагает автор совместного исследования Оливер Нойбауэр.

Он отмечает, что вы также можете получать углеводы в первые несколько часов после тренировки, чтобы защитить свое здоровье. «Это особенно важно в ситуациях, когда продолжительность восстановления между двумя последовательными тренировками коротка, что часто бывает у спортсменов».

 

Сколько углеводов вам нужно?

Исследователи обнаружили, что 30–60 граммов углеводов каждый час во время упражнений могут поддерживать здоровую иммунную функцию, говорит Нойбауэр. «Примеры углеводов, которые можно употреблять во время упражнений, включают жидкости, содержащие углеводы, гели и батончики, состоящие из различных углеводов, таких как глюкоза и фруктоза. Как вариант, бананы тоже могут помочь », – добавляет он.

Ознакомьтесь с лучшими энергетическими жевательными продуктами и гелями для упражнений  на выносливость, чтобы узнать о питании в середине тренировки. 

Не беспокойтесь о глютамине, антиоксидантных добавках, ибупрофене или «иммуностимулирующих» добавках, таких как антиоксиданты, для снижения стресса и снижения шансов заболеть; Согласно исследованиям, все они имеют неутешительные результаты.

Расставьте приоритеты в своем питании; никогда не недооценивайте эффективность разнообразного, хорошо сбалансированного питания. Это сделает вас здоровее и сильнее в долгосрочной перспективе.

Итог:  во время интенсивных упражнений на выносливость держите свое тело заправленным углеводами. Дайте себе достаточно времени и отдыхайте (то есть спать тоже), чтобы восстановиться; чем тяжелее ваша тренировка, тем дольше вам понадобится иммунитет, чтобы полностью восстановить свой потенциал.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *