Вот как Джесси Т. Ашер набрала 20 фунтов за «раскаяние выжившего».

Эта программа была разработана и разработана знаменитым тренером Уильямом Томпсоном для Джесси Т. Ашер в рамках подготовки к первому сезону Survivor’s Remorse на STARZ. Чтобы узнать больше о процессе трансформации, посмотрите интервью Джесси на MENSFITNESS.com/JessieUsher . Для получения дополнительной информации о программе тренировок посетите сайт willpowerfitness.com.

Не забудьте настроиться на второй сезон «Раскаяния выжившего»  22 августа в 21:30 по восточному времени на STARZ.

Понедельник (День ног)

Румынская становая тяга 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 повторений 
Супер-сет с
поворотом ниндзя
4 подхода по 20, 20, 20, 20 (в обе стороны) повторений 

45º Leg Press 4 комплекта 12, 10, 10, 10 Репс 
Tri-набор с
тельцом Поднимает на тренажере Leg Press 
4 комплекта 30, 30, 30, 30 повторений 
И 45º Боковые хрустит 4 комплекта 30, 30, 30, 30 Репс ( обе стороны) с 25 фунтами 

Приседания: 4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений 
Суперсет с
подъемом на носки сидя 4 подхода по 30, 30, 30, 30 повторений 

Сгибания ног лежа на животе: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений, 
супер-сет с
разгибанием ног: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений с чередованием одной ноги

Вторник (День сундуков)

Жим лежа на наклонной скамье (тренажер Смита) 4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений
Супер-
подход с поворотом ниндзя (наклонные) 4 подхода по 20, 20, 20, 20 (в обе стороны) повторений 

Жим лежа на горизонтальной скамье (машина Смита) 4 подхода по 12, 10, 10, последний подход –
супер-сет с
падением (повторенияс наклоном 45 ° c : 4 подхода по 50 повторений / 35 фунтов, 50 повторений / 45 фунтов, 50 повторений / 45 фунтов, 50 повторений / 45 фунтов

Подъемы на тросе на наклонной скамье 4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений 
Супер-сет с
подъемом на носки в жиме ногами (или стоя): 4 подхода по 30, 30, 30, 30 повторений 

Полет на низком уровне груди: подходы по 12, 10, 10, 10 повторений 
Супер-сет с
подъемом на носки сидя 4 подхода по 30, 30, 30, 30 повторений

Среда (День спины)

Тяга штанги Бентовера (в тренажере Смита) 4 подхода по 12, 10, 10, последний подход – суперсет с падением (повторения
с
наклоном 45 °: 4 подхода по 50 повторений / 35 фунтов, 50 повторений / 45 фунтов, 50 повторений / 45 фунтов , 50 повторений / 45 фунтов

Подтягивания широким хватом с собственным весом: 4 подхода по 10, 10, 10, 10 (повторений) 
Супер
-подход с V-образным поворотом (косые) 4 подхода, 50, 60, 75, 75 повторений 

Тяга гантели одной рукой или тяга на тросе узким хватом (сидя или стоя): 4 подхода по 12, 10, 10, 10 (повторений)
Суперсет с
подъемом на носки сидя 4 подхода: 30, 30, 30, 30 повторений 

Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 10, 10, 10, 10 (повторений) 
Суперсет с
подъемом на носки в жиме ногами (или стоя): 4 подхода по 30, 30, 30, 30 повторений

Четверг (День плеч)

Arnold Нажмите или Clean & Press: 4 комплекта 10, 10, 10, 10 Репс 
Tri-набор с
Upright-Строк: 4 комплекта 10, 10, 10, 10 Репс
и 

Ninja Twist (косые) 4 комплекта 20, 20, 20, 20 (обе стороны) повторений 

Обратный трос или муха гантелей: 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений 
Супер-
подход с наклоном 45 ° Скручивания: 4 подхода по 50 повторений / 35 фунтов, 50 повторений / 45 фунтов, 50 повторений / 45 фунтов, 50 повторений / 45 фунтов

Боковой подъем на тросе или гантели: 4 подхода по 10, 10, 10, 10 повторений, 
три-сет с
плечами: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
и 

подъемы на носки сидя 4 подхода: 30, 30, 30, 30 повторений 

Передняя Delt Кабельная или гантели Повышение: 4 комплекта 10, 10, 10, 10 повторений 
S упер набор с
теленком поднимает на тренажере Leg Press (или стоя): 4 комплекта 30, 30, 30, 30 Репса

Пятница (День оружия)

(Изо-боковой Изометрические) Гантели Локоны: 4 комплекта 10, 10, 10, 10 повторений 
Tri-комплект с
лежачем (Изо-боковой, Изометрические) трицепсов расширений: 4 комплекта 10, 10, 10, 10 повторений
И 

Модифицированный мертвую зону Жуки (пресс) 4 подхода по 20, 20, 20, 20 (в обе стороны) повторений 

(Внешне-повернутый) Наклонные Гантели Локоны: 4 комплектов 10, 10, 10, 10 повторений 
Tri-набора с
подвесным кабелем Tricep Extensions: 4 комплекта 10, 10, 10, 10 повторений
И 

45º наклона Crunches: 4 комплекта 50 Репса / 35 фунтов, 50 повторений / 45 фунтов, 50 повторений / 45 фунтов, 50 повторений / 45 фунтов 

Обратное сцепление кабель или Штанга Локоны: 4 комплекта 10, 10, 10, 10 повторений 
Tri-комплекта с
взвешенным Dips (трицепсы): 4 комплекта 10 / 30lbs, 10 / 30lbs,
10 / 35lbs, 10 / 40lbs Репс
И 

Сидящий теленок поднимает 4 подхода по 30, 30, 30, 30 повторений 

Кабельные или машины Концентрация Завитки: 4 комплекта 10, 10, 10, 10 Репс 
Giant-Set С
Standing Кабельные пуловеры (проксимального Tricep подключения): 4 комплекта 10, 10, 10, 10 Репс 
F
ollowed по 
Close-Grip трицепсов нажимные спады (дистального Tricep подключения) 4 комплекта 10, 10, 10, 10 повторений
и 

подъемы голени на тренажере Leg Press (или стоя): 4 комплекта 30, 30, 30, 30 повторений

Как Джесси подпитывал его тренировки

У Джесси также было 7-8 приемов пищи в день. Джесси в среднем питалась 7 дней в день, 7 дней в неделю. Каждый прием пищи должен содержать в среднем 35-40 граммов белка с равной или большей частью углеводов с идеальным низким гликемическим индексом. (У Джесси аллергия на молочные продукты, поэтому любые добавки с сывороточным протеином НЕ подходили.)

Ниже приводится примерный план его питания:

Прием пищи 1 в 9:00 Прием

пищи 2 в 11:30

Прием пищи 3 (после тренировки) Carnivor Mass Shake (700 ккал.) В 15:00 Прием
пищи 4 в 17:30 Прием
пищи 5 в 19:00 Прием

пищи 6 в 21:30

Прием пищи 7 в 23:30 (протеиновый коктейль)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *