Всего 8 движений, которые вам нужны, чтобы быть в хорошей форме, сильной и защищенной от травм
Фотография Терренса Дарвина.
2. Ряд
Мы все время тянем за что-то, но сила тяги и стабильность еще более ценны для корректировки наклона вперед, который мы развиваем, сидя за столом весь день. Нет лучшего инструмента для горизонтальных рядов, чем регулируемые ремни для фитнеса. Подвешенные к любому дверному проему – или даже к дереву – ремни обеспечивают более эффективную тягу, чем другие методы, поскольку они требуют устойчивости сердечника от головы до пят.
< 1xTechnique
Стабилизируйте позвоночник, напрягая корпус, не выгибая и не провисая; стабилизируйте плечи, как описано ранее.
Тянись вверх, пока руки не соприкоснутся с грудью.
Опустите руки в прямые, не ломая нейтрального положения позвоночника.
Увеличьте угол: опустите лямки – чем ближе вы приближаетесь к параллели, тем сильнее тянуть.
Фотография Терренса Дарвина.
3. Жим над головой
В реальной жизни мы редко жим над головой, сидя. Стрельба в баскетбол, установка чего-либо на высокую полку – все это происходит, когда мы стоим, поэтому жим стоя – лучший способ создать связанную мышечную цепь от рук вниз, через корпус тела к ступням. Используйте гири или гантели вместо штанги, потому что они позволяют плечевому суставу найти свой собственный путь в безопасном диапазоне движений.
< 1xTechnique
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина нейтральна (спина не выгибается), плечи стабилизированы, как описано ранее.
Поднимайте по одному весу, позволяя руке и запястью вращаться, когда вы толкаете вверх.
Жим с толчком: просто добавьте небольшое приседание, а затем толчок ногой, когда вы отжимаетесь, поскольку мы обычно также используем ноги при нажатии над головой. Это делает его движением всего тела и допускает более высокие нагрузки.
Фотография Терренса Дарвина.
4. Приседания
Для самых элементарных человеческих движений – приседания и подъема или подъема чего-то тяжелого с земли – нет лучшего упражнения, чем приседания. Но форма невероятно важна для предотвращения травм, поэтому начните с «воздушных приседаний» без веса, чтобы развить полный диапазон движений, прежде чем добавлять вес.
< 1xTechnique
Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног расставлены на 30 градусов, грудь приподнята и запрокинута назад. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног.
Приседайте, отводя ягодицы назад, а не сгибая колени вперед.
Колени должны располагаться прямо над ступнями, не прогибаясь ни внутрь, ни наружу.
Поставьте бедра параллельно полу, удерживая вес на пятках, а позвоночник – прямым и твердым.
Приседания со спиной: как только вы сможете поддерживать хорошую форму с помощью 20 приседаний с собственным весом, увеличивайте вес, положив на спину пустую штангу, а затем добавляйте пластины по мере продвижения.
Фотография Терренса Дарвина.
5. Становая тяга
Сила в разгибании бедра исходит от задней цепи – связки связанных мышц, идущих от подколенных сухожилий вверх через ягодицы к нижней части спины. Ничто не тренирует заднюю цепь лучше, защищая поясницу от боли в пояснице, столь типичной для среднего возраста, чем становая тяга. Русские гири – идеальный инструмент для обучения, потому что даже у легких гирь – используйте 20-фунтовую гирю для опускания движения – ручки достаточно высоко от земли, чтобы вам не пришлось слишком сильно наклоняться, чтобы начать.
< 1xTechnique
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу на 30 градусов, гиря на полу между ступнями, по центру на расстоянии одного дюйма от ваших голеней. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног.
Позвоночник должен быть прямым, голени перпендикулярны полу, а ягодица отводится назад, сгибаясь в бедрах. Как только вы сможете дотянуться до ручки гири таким образом, не сгибаясь вперед в поясничном отделе позвоночника, возьмитесь за ручку обеими руками.
Двигайтесь вверх, подталкивая бедра вперед, а не подтягивая руки вверх.
Становая тяга со штангой: штанги – это предпочтительный инструмент в становой тяге, потому что они упрощают регулировку веса небольшими шагами. Когда вы освоитесь в становой тяге с 35-фунтовой гирями, начните использовать 45-фунтовую гриф, добавляя пластины по мере того, как становитесь сильнее (при использовании чего-либо меньшего, чем 45-фунтовые пластины, убедитесь, что штанга поднимается со стойки примерно на на уровне середины голени для обеспечения правильной формы).
Фотография Терренса Дарвина.
6. Свинг гири
Атлетическая сила – это способность ускорять вес, причем речь идет не только о приложении силы, но и о ее быстром применении. Практически каждый вид спорта зависит от мощности, от бега до вождения на педалях велосипеда. По словам Бойля, махи гири – идеальное базовое силовое упражнение, «потому что оно простое и взрывное».
< 1xTechnique
Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, носки чуть наружу, и повесьте гирю между ног.
Зафиксируйте плечи, потянув лопатки к ногам.
Согните бедра, чтобы отодвинуть ягодицы назад, в то время как гиря свободно висит впереди.
Поднимите бедра вперед. Не поднимайте колокол руками; резко встаньте и позвольте ему взлететь самостоятельно. Но контроль – это все, и звонок должен доходить только до уровня глаз.
Во время замаха позвольте рукам прижаться к туловищу так, чтобы колокольчик был между ног.
Махи гири с одной рукой: выполняются точно так же, как и обычные, но требуют гораздо большего контроля над телом.
Фотография Терренса Дарвина.
7. Подтягивания и подтягивания
Плавание, скалолазание или просто перетаскивание через стену во время следующего «Жесткого грязи» – вертикальные тянущие движения – это чуть ли не самые простые вещи, которые мы делаем руками. И подтягивания, и подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела как единое целое, но подтягивания больше задействуют бицепсы, а подтягивания ослабляют бицепсы в пользу верхней части спины и трицепсов.
< 1xTechnique
Начните с рук на ширине плеч для подтягиваний и шире для подтягиваний.
Стабилизируйте лопатки (как описано ранее).
Поднимайте подбородок над перекладиной и опускайтесь, чтобы выпрямить руки при каждом повторении.
Отжимания с отягощением: как только вы сможете сделать три подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний только с собственным весом, добавьте между ног легкую гантель, со временем увеличивая вес.
Фотография Терренса Дарвина.
8. Классические отжимания
Отжимания активируют цепочку мышц – особенно рук, плеч, груди и спины – которые являются ключевыми для всего, от подъема с земли до толкания чего-то тяжелого в заднюю часть внедорожника. Простые отжимания лучше, чем жимы лежа, в развитии этой функциональной силы толчка, потому что отжимания не выводят вашу спину и ноги из движения.
< 1xTechnique
Начните с положения планки, удерживая позвоночник в нейтральном положении, без провисания.
Стабилизируйте плечевые суставы, потянув лопатки вниз к пяткам (это важно для всех упражнений на тягу и толкание).
Расположите руки так, чтобы при падении соски совпадали с основанием ладоней. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли.
Отжимания на босу: чтобы еще больше задействовать мышцы кора, добавьте в отжимания мяча Босу нестабильную поверхность. Круглой стороной вниз возьмитесь за ручки на краю плоского диска и сделайте отжимания, как описано.
