Всего 8 движений, которые вам нужны, чтобы быть в хорошей форме, сильной и защищенной от травм

2. Ряд

Мы все время тянем за что-то, но сила тяги и стабильность еще более ценны для корректировки наклона вперед, который мы развиваем, сидя за столом весь день. Нет лучшего инструмента для горизонтальных рядов, чем регулируемые ремни для фитнеса. Подвешенные к любому дверному проему – или даже к дереву – ремни обеспечивают более эффективную тягу, чем другие методы, поскольку они требуют устойчивости сердечника от головы до пят.

< 1xTechnique

  • Стабилизируйте позвоночник, напрягая корпус, не выгибая и не провисая; стабилизируйте плечи, как описано ранее.
  • Тянись вверх, пока руки не соприкоснутся с грудью.
  • Опустите руки в прямые, не ломая нейтрального положения позвоночника.
  • Увеличьте угол: опустите лямки – чем ближе вы приближаетесь к параллели, тем сильнее тянуть.

3. Жим над головой

В реальной жизни мы редко жим над головой, сидя. Стрельба в баскетбол, установка чего-либо на высокую полку – все это происходит, когда мы стоим, поэтому жим стоя – лучший способ создать связанную мышечную цепь от рук вниз, через корпус тела к ступням. Используйте гири или гантели вместо штанги, потому что они позволяют плечевому суставу найти свой собственный путь в безопасном диапазоне движений.

< 1xTechnique

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина нейтральна (спина не выгибается), плечи стабилизированы, как описано ранее.
  • Поднимайте по одному весу, позволяя руке и запястью вращаться, когда вы толкаете вверх.
  • Жим с толчком: просто добавьте небольшое приседание, а затем толчок ногой, когда вы отжимаетесь, поскольку мы обычно также используем ноги при нажатии над головой. Это делает его движением всего тела и допускает более высокие нагрузки.

4. Приседания

Для самых элементарных человеческих движений – приседания и подъема или подъема чего-то тяжелого с земли – нет лучшего упражнения, чем приседания. Но форма невероятно важна для предотвращения травм, поэтому начните с «воздушных приседаний» без веса, чтобы развить полный диапазон движений, прежде чем добавлять вес.

< 1xTechnique

  • Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног расставлены на 30 градусов, грудь приподнята и запрокинута назад. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног.
  • Приседайте, отводя ягодицы назад, а не сгибая колени вперед.
  • Колени должны располагаться прямо над ступнями, не прогибаясь ни внутрь, ни наружу.
  • Поставьте бедра параллельно полу, удерживая вес на пятках, а позвоночник – прямым и твердым.
  • Приседания со спиной: как только вы сможете поддерживать хорошую форму с помощью 20 приседаний с собственным весом, увеличивайте вес, положив на спину пустую штангу, а затем добавляйте пластины по мере продвижения.

5. Становая тяга

Сила в разгибании бедра исходит от задней цепи – связки связанных мышц, идущих от подколенных сухожилий вверх через ягодицы к нижней части спины. Ничто не тренирует заднюю цепь лучше, защищая поясницу от боли в пояснице, столь типичной для среднего возраста, чем становая тяга. Русские гири – идеальный инструмент для обучения, потому что даже у легких гирь – используйте 20-фунтовую гирю для опускания движения – ручки достаточно высоко от земли, чтобы вам не пришлось слишком сильно наклоняться, чтобы начать.

< 1xTechnique

6. Свинг гири

Атлетическая сила – это способность ускорять вес, причем речь идет не только о приложении силы, но и о ее быстром применении. Практически каждый вид спорта зависит от мощности, от бега до вождения на педалях велосипеда. По словам Бойля, махи гири – идеальное базовое силовое упражнение, «потому что оно простое и взрывное».

< 1xTechnique

7. Подтягивания и подтягивания

Плавание, скалолазание или просто перетаскивание через стену во время следующего «Жесткого грязи» – вертикальные тянущие движения – это чуть ли не самые простые вещи, которые мы делаем руками. И подтягивания, и подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела как единое целое, но подтягивания больше задействуют бицепсы, а подтягивания ослабляют бицепсы в пользу верхней части спины и трицепсов.

< 1xTechnique

8. Классические отжимания

Отжимания активируют цепочку мышц – особенно рук, плеч, груди и спины – которые являются ключевыми для всего, от подъема с земли до толкания чего-то тяжелого в заднюю часть внедорожника. Простые отжимания лучше, чем жимы лежа, в развитии этой функциональной силы толчка, потому что отжимания не выводят вашу спину и ноги из движения.

< 1xTechnique

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *